Vận động giúp hệ thống tim mạch của bạn hoạt động tốt hơn

Đi bộ có khả năng kiểm soát cân nặng

Nếu bạn chăm chỉ đi bộ trong khoảng 60-90 phút vào hầu hết các ngày trong tuần, những bài tập luyện này sẽ giúp bạn giảm cân và sức khỏe tim mạch của bạn cũng được đảm bảo. Hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn trước khi bạn bắt đầu thực hiện bất kỳ chương trình thể dục nào.

Tư thế đi bộ đúng

Giữ đầu thằng, bụng hóp lại, để hai vai của bạn ở tư thế thả lỏng, thoải mái nhất. Luôn luôn đặt một chân phía trước và một chân ở sau. Cánh tay di chuyển một cách tự nhiên, mỗi cánh tay sẽ di chuyển cùng lúc với chân đối diện chúng.

“Làm ấm” và “hạ nhiệt”

“Làm ấm” cơ thể trước khi vận động sẽ làm tăng lưu lượng máu di chuyển đến tim và nới lỏng các khớp cũng như cơ bắp. Ở phần khởi động, đi chậm tại chỗ trong vài phút. Với phần hạ nhiệt, vào cuối bài tập, hãy giảm dần tốc độ đi hoặc chạy để nhịp tim của bạn giảm xuống mức nghỉ ngơi. Thực hiện một vài bài tập đơn giản sau khi đi bộ để ngăn ngừa đau nhức cơ bắp hay căng cơ.

Nhận biết nhịp thở và nhịp tim của bạn

Để thu về được nhiều lợi ích nhất, hãy đi bộ với tần suất và cường độ lớn, đủ để khiến bạn cảm thấy khó thở nhưng vẫn có thể nói chuyện được. Bạn nên cố gắng đạt phần trăm nhịp tim theo tiêu chuẩn, vào khoảng 50-70% nhịp tối đa của bạn. (Để ước tính nhịp tim tối đa của bạn, lấy tuổi của bạn hiện tại trừ đi 220). Hãy chăm chỉ luyện tập, rồi có ngày bạn có thể chạm đến “nhịp tim tiêu chuẩn” của mình.

Đốt cháy calo đơn giản nhất

Các dễ nhất để bắt đầu tập luyện là đi bộ tại chỗ, theo chuyên gia đi bộ Leslie Sansone.

Nghe nhạc có nội dung lạc quan, giải điệu truyền cảm hứng và đi bộ tại chỗ theo nhịp bài hát trong vòng 10 phút là bài tập đơn giản nhất.

Sau đó, bạn có thể kết hợp nó với những động tác như nâng cao gối hay đá nhẹ về phía trước để tăng nhịp tim lên. Tiếp theo, để hai tay ngang eo và chạm tay xuống đầu gối, lặp đi lặp lại động tác đó. Thực hiện chậm lại trong một hoặc hai phút cuối.

Đi một dặm vào mỗi sáng

Đây là một bài tập tuyệt vời vào buổi sáng cho các bà nội trợ. Buổi sáng là thời điểm hợp lí để đi chợ sắm đồ ăn cho một ngày và cũng là cơ hội để các chị em tận dụng khoảng thời gian này, đi bộ từ nhà mình đến chợ và siêu thị gần nhất để rèn luyện thể chất. Thời gian đi bộ mất khoảng 15 phút tương đương với việc bạn đã đi được một dặm trong ngày hôm đó.

Vận động sau bữa ăn

Cho dù bạn đã tập thể dục vào buổi sáng, hãy bớt một chút thời gian dành cho bản thân sau giờ ăn trưa hoặc ăn tối để đi dạo với người thân. Điều này giúp bạn loại bỏ một số calo thừa của bữa ăn và cũng là một thói quen tuyệt vời, theo Sansone. Sau một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, việc tập luyện nhằm đảm bảo hệ tiêu hóa của bạn đang hoạt động khỏe mạnh.

Tìm cho bản thân một người bạn đồng hành trong quá trình tập luyện

Không còn gì tuyệt vời bằng việc được chạy bộ với người bạn yêu quý và có cùng mục tiêu với bạn. Hãy sắp xếp vài buổi “gặp mặt” ở những nơi như trung tâm mua sắm, vỉa hè hay công viên để có thể đi bộ cùng nhau trong 30 phút (tương đương với 2 dặm).

Tập luyện kèm với quả cân

Rèn luyện thêm một chút trong lúc đi bộ với quả tạ sẽ tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn. Có 2 loại ta cho bạn sử dụng là tạ nặng và tạ tay. Việc sử dụng loại tạ nào phụ thuộc vào khả năng của bạn. Chuyên gia Sansone khuyên bạn nên đến hỏi bác sĩ và nghe tư vấn về loại tạ phù hợp với bản thân nhất.

Mang loại vớ chống ẩm

Hãy thử dùng loại vải có khả năng mang đi sự ẩm ướt, chẳng hạn như acrylic, nylon hay lycra. Lưu ý, vớ được làm bằng cotton tạo cảm giác êm chân và hấp thụ độ ẩm tốt, nhưng theo thời gian sử dụng chúng sẽ mỏng dần đi và có thể gây mọc mụn nước ở chân.

Mua giày chạy thoải mái

Mỗi dặm bạn đi, được khoảng 2000 bước. Để tránh đau chân và lưng, hãy đầu tư một đôi giày đi bộ có đệm gót chân và uốn cong theo đường nét bàn chân của bạn. Hãy thay thế đẹm lót sau mỗi 400 dặm.

Máy đếm bước chân

Nghiên cứu cho thấy rằng đeo máy đếm bước để chúng đếm số bước bạn thực hiện trong mỗi ngày là một công cụ thể dục hiệu quả. Theo chuyên gia y tế, đi bộ 10000 bước mỗi ngày là con số đạt chuẩn để có sức khỏe tốt nhất.

Tác giả: Hồ Tiên

Nguồn tin: Báo Dân trí