(Ảnh: iStock)

Giảm cân là mục tiêu của nhiều người, đặc biệt với những ai đang thừa cân hoặc muốn cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, việc giảm cân không chỉ đơn giản là ăn ít hơn hay tập luyện nhiều hơn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng giảm cân bền vững đòi hỏi sự kết hợp thông minh giữa tập luyện, chế độ ăn và thói quen sinh hoạt. Dưới đây là 7 mẹo giảm cân hiệu quả, được khoa học chứng minh, giúp bạn đạt kết quả rõ rệt mà không phải cố gắng quá sức.

1. Tập tạ để tăng hiệu quả đốt mỡ

Nếu bạn đã bắt đầu kế hoạch giảm cân mà chưa đưa tập tạ vào chương trình, đây là lúc nên thêm ngay. Tập tạ không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn giàu protein.

(Ảnh: iStock)

Trao đổi chất cao giúp cơ thể đốt năng lượng hiệu quả hơn, ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Đồng thời, tập tạ hỗ trợ duy trì cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc hơn trong quá trình giảm cân. Vì vậy, việc kết hợp tập tạ và bổ sung protein là một trong những chiến lược giảm cân thông minh, hiệu quả và bền vững.

2. Điều chỉnh lượng calo và đa dạng thực phẩm

Giảm cân không chỉ là cắt giảm calo mà còn là cách duy trì sự hài lòng với thực đơn. Nếu bạn cảm thấy chán ăn cùng một loại thực phẩm, hãy thay đổi giá trị calo bằng cách kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Điều này giúp bạn cảm thấy không bị áp lực và duy trì chế độ ăn lành mạnh lâu dài.

(Ảnh: Getty images)

Các nghiên cứu cho thấy đa dạng thực phẩm vừa giúp giảm lượng calo nạp vào, vừa cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Thay đổi thực đơn sau mỗi tuần cũng giúp bạn duy trì động lực và không bị nhàm chán.

3. So sánh bản thân để duy trì động lực

Theo dõi tiến trình giảm cân là yếu tố quan trọng giúp bạn nhận thấy kết quả và giữ động lực. Chụp ảnh hoặc đo số đo cơ thể định kỳ, ví dụ sau 15-30 ngày, giúp bạn nhìn thấy sự thay đổi thực sự.

Việc so sánh bản thân không nhằm mục đích tạo áp lực mà giúp bạn hiểu cơ thể đang phản ứng thế nào với chế độ tập luyện và ăn uống. Khi thấy kết quả, bạn sẽ có động lực tiếp tục nỗ lực và điều chỉnh kế hoạch nếu cần.

4. Ưu tiên protein và rau củ

Một chế độ ăn giàu protein và rau củ không chỉ giúp bạn no lâu hơn mà còn tăng cường trao đổi chất. Protein thúc đẩy xây dựng cơ bắp, trong khi rau củ cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết mà không làm tăng lượng calo.

Nên kết hợp hợp lý cả protein động vật và protein thực vật. (Ảnh: iStock)

Ngoài ra, rau củ chứa ít carbohydrate và chất béo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Kết hợp protein và rau củ trong mỗi bữa ăn giúp cơ thể ổn định lượng đường huyết và duy trì năng lượng suốt cả ngày.

5. Thay đổi bài tập khi cần

Nếu sau một thời gian tập luyện bạn không thấy kết quả như mong muốn, việc thay đổi bài tập là cần thiết. Không phải bài tập nào cũng phù hợp với mọi người, và cơ thể có thể thích nghi với cùng một loại hình vận động.

(Ảnh: iStock)

Ví dụ, nếu chạy bộ hay tập cardio không mang lại hiệu quả, bạn có thể thử tập tạ, bài tập HIIT hoặc sử dụng máy đốt mỡ tại phòng gym. Sự đa dạng giúp tăng cường đốt calo, đồng thời tránh cảm giác nhàm chán và duy trì động lực tập luyện lâu dài.

6. Ăn thực phẩm ngon để giữ năng lượng

Giảm cân không có nghĩa là bỏ đói bản thân hoặc loại bỏ hoàn toàn thực phẩm ưa thích. Ăn đồ ăn ngon, ngay cả khi là thực phẩm ít calo, giúp não bộ nhận được tín hiệu hưng phấn, cải thiện năng lượng và tinh thần khi thực hiện kế hoạch giảm cân.

Các món nhẹ như bánh quy, chocolate đen hoặc trái cây tươi có thể là nguồn năng lượng nhanh và tạo cảm giác thưởng thức, từ đó giúp bạn kiên trì với chế độ ăn kiêng mà không cảm thấy quá căng thẳng.

7. Tuân thủ lịch trình ngủ nghiêm ngặt

Ngủ đủ giấc và đúng giờ là một yếu tố quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong giảm cân. Nghiên cứu cho thấy, ngủ muộn hoặc ngủ quá ít có thể làm giảm hiệu quả giảm cân, trong khi ngủ quá nhiều lại có thể dẫn đến tăng cân.

(Ảnh: iStock)

Thời gian ngủ lý tưởng là khoảng 7-8 tiếng, ví dụ từ 22h00 đến 6h00 sáng. Giấc ngủ đều đặn giúp điều hòa hormone kiểm soát cảm giác đói-no, hỗ trợ trao đổi chất và tăng hiệu quả giảm cân. Do đó, lập lịch ngủ nghiêm ngặt là một phần không thể thiếu trong chiến lược giảm cân lâu dài.

Kết hợp toàn diện để giảm cân bền vững

Giảm cân hiệu quả không chỉ dựa vào một yếu tố đơn lẻ mà là sự kết hợp giữa tập luyện, chế độ ăn, quản lý năng lượng và giấc ngủ. Các mẹo trên - từ tập tạ, bổ sung protein và rau củ, thay đổi bài tập, ăn thực phẩm ngon, đến lập lịch ngủ - nếu được áp dụng đồng bộ, sẽ giúp bạn giảm cân an toàn, bền vững và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Giảm cân là một hành trình dài hơi, đòi hỏi kiên nhẫn và nhất quán. Hãy thử áp dụng từng mẹo một, theo dõi kết quả, và điều chỉnh phù hợp với cơ thể bạn. Khi bạn biết lắng nghe cơ thể và hành động thông minh, việc giảm cân sẽ trở nên dễ dàng hơn và mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe./.

Nguồn tin: vietnamplus.vn